Bội thực mạng xã hội

Mạng xã hội ngày nay dần trở thành một “chiếc gương ảo”, nơi phản chiếu những điều được cho là lý tưởng: một vóc dáng đẹp, một công việc tốt, một cuộc sống hào nhoáng, những chuyến du lịch xa hoa. Điều đáng nói là, khi hình ảnh ấy lặp đi lặp lại, chúng vô tình trở thành thước đo chuẩn mực mà nhiều người trẻ tự áp lên bản thân mình. Theo báo cáo của Statista, trung bình một người Gen Z dành hơn 3 giờ mỗi ngày trên các nền tảng như TikTok, Instagram, Facebook… 

Gen Z có thời gian sử dụng mạng xã hội nhiều hơn các thế hệ khác (Nguồn: Statista)

“Cơn khát hoàn hảo” và nỗi sợ bị bỏ lại

Mạng xã hội hiện đại chẳng khác gì một cuốn album không hồi kết về những điều tốt đẹp nhất trong cuộc sống người khác. Gần đây, với sự bùng nổ của “Threads City” hay “Thành phố Threads” (cách gọi ẩn dụ mà giới trẻ Việt dành cho ứng dụng mạng xã hội Threads) với hàng trăm nghìn bài viết “flex” (khoe mẽ) về thành tích học tập khủng, cuộc sống xa hoa và thành công khi còn rất trẻ.

Bắt đầu chỉ để giải trí, mang lại tiếng cười với những dòng tin ngắn kể về bản thân, nhưng những thông tin này đã vô hình thành trào lưu không phân biệt được thật giả, và xuất hiện tràn lan khắp mọi nơi. Tiêu thụ quá nhiều nội dung này, Gen Z vô tình tự gieo vào tâm lý chính mình cảm giác bản thân chưa đủ tốt, chưa bằng người ta, và nếu không hoàn hảo, mình sẽ bị tụt lại. Từ đó, hiện tượng FOMO (Fear of Missing Out) – nỗi sợ bị bỏ lỡ, bị đứng ngoài cuộc xuất hiện ngày càng rõ. Không còn đơn thuần là sợ lỡ một sự kiện, một chương trình hay một trend hot, FOMO hiện đại là nỗi sợ bị bỏ lại phía sau trong cả hành trình trưởng thành, thành công và hoàn thiện bản thân. Người dùng ngày càng dễ dàng bị cuốn vào những cuộc đua vô hình để đạt được những chuẩn mực ảo mà mạng xã hội vẽ ra, dù biết rằng điều đó có thể đang vượt quá giới hạn khả năng và nhu cầu thực sự của bản thân.

Khi sức khỏe tinh thần dần bị bỏ quên

Mạng xã hội ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe tinh thần (Nguồn: Pinterest)

Tự ti và lo âu về bản thân

Những bức ảnh lung linh, cuộc sống “trong mơ” của người khác khiến nhiều bạn trẻ bắt đầu đặt câu hỏi: “Tại sao họ làm được mà mình thì không?” hay “Liệu mình có đủ tốt để được công nhận?”. Dần dần, cảm giác bất an và tự ti hình thành, đặc biệt với những người vốn nhạy cảm với ánh nhìn từ cộng đồng. Điều này khiến họ không chỉ căng thẳng với chính mình mà còn lo lắng trước mọi hành động, lời nói, sợ rằng mình chưa đủ đẹp, đủ giỏi, đủ đặc biệt để được chú ý và chấp nhận.

Lệ thuộc vào sự công nhận từ các tương tác

Mạng xã hội vô tình khiến nhiều bạn trẻ đánh đồng giá trị bản thân với số lượt “like”, bình luận và người theo dõi. Khi một bài đăng không đạt được kỳ vọng, cảm giác hụt hẫng, thất vọng và tự nghi ngờ chính mình dễ dàng xuất hiện. Về lâu dài, sự lệ thuộc này làm mất đi khả năng cảm nhận giá trị thật của bản thân ngoài thế giới ảo. 

Tệ hơn, những con số ảo ấy dần trở thành một “thước đo” mà người trẻ vô thức dùng để xác định mình có đáng được yêu quý, được công nhận hay không. Họ dễ rơi vào trạng thái so sánh tương tác của bản thân với người khác, từ đó sinh ra tâm lý áp lực phải duy trì hình ảnh đẹp, bài đăng chỉn chu và nội dung hợp xu hướng để níu giữ sự chú ý. Khi mọi sự công nhận đều phụ thuộc vào phản hồi từ cộng đồng mạng, người trẻ bắt đầu đánh mất sự tự tin nội tại và cảm giác hài lòng với chính mình. Về mặt lâu dài, sự lệ thuộc ấy chính là một trong những nguyên nhân dẫn đến kiệt sức tinh thần, bất an xã hội và gia tăng nguy cơ rối loạn tâm lý ở Gen Z (Emma và cộng sự, 2025).

Cô đơn giữa đám đông ảo

Sự kết nối liên tục trên mạng xã hội không đồng nghĩa với việc người trẻ cảm thấy được thấu hiểu. Ngược lại, việc liên tục theo dõi cuộc sống của người khác và phải duy trì một hình ảnh tích cực khiến nhiều bạn trẻ dần thu mình, né tránh những mối quan hệ thật ngoài đời. Càng tương tác nhiều trên mạng, họ càng cảm thấy cô đơn trong thực tế. Không còn tìm thấy sự sẻ chia thật sự, Gen Z dễ rơi vào trạng thái cô lập cảm xúc khi có rất nhiều người quanh mình nhưng không ai thật sự đồng hành (Fassi và cộng sự, 2024). Họ dần quên cách nói chuyện chân thành, ngại bộc lộ suy nghĩ, và tự tạo khoảng cách với những mối quan hệ vốn từng rất gần gũi. Cảm giác lạc lõng giữa một đám đông ồn ào khiến sức khỏe tinh thần bị bào mòn từng ngày, mà nhiều người không kịp nhận ra.

Từ áp lực vô hình đến rối loạn tâm lý

Hiện tượng “social media burnout” (SMB) gắn liền với các rối loạn lo âu, căng thẳng và stress mãn tính (Üztemur và cộng sự, 2025). Có thể nói, áp lực phải giữ cho mình một hình ảnh hoàn hảo trên mạng xã hội khiến nhiều người trẻ rơi vào trạng thái căng thẳng kéo dài. Khi mọi thứ từ ngoại hình, thành tích đến cuộc sống riêng đều phải đẹp đẽ, thú vị và hợp chuẩn số đông, tâm trí người trẻ gần như không còn không gian nghỉ ngơi. Sự căng thẳng âm ỉ này dễ dẫn đến nhiều biểu hiện của rối loạn tâm lý như rối loạn lo âu (Anxiety Disorder), căng thẳng quá mức (Chronic Stress) và trầm cảm (Depression). Một số bạn trẻ còn gặp phải hội chứng kiệt sức cảm xúc (Emotional Burnout) khi liên tục phải duy trì một phiên bản tốt đẹp hơn mình ngoài thực tế (Yonaevy và cộng sự, 2025). 

Tâm trí lúc nào cũng nặng nề, cảm xúc tiêu cực tích tụ, kéo theo các vấn đề về giấc ngủ, suy giảm năng lượng và giảm hứng thú với các mối quan hệ thật. Theo thời gian, nếu không kịp nhận diện và điều chỉnh, những dấu hiệu này dễ tiến triển thành các dạng rối loạn tâm lý nghiêm trọng, ảnh hưởng trực tiếp đến chất lượng sống và khả năng duy trì các mối quan hệ xã hội của người trẻ.

Học cách sống tỉnh táo trong thế giới ảo

Học cách sử dụng mạng xã hội một cách lành mạnh (Nguồn: Pinterest)

Nhận diện và kiểm soát thời gian sử dụng mạng xã hội

Trong cuộc sống giao tiếp dựa vào mạng xã hội, việc xóa bỏ hoàn toàn nền tảng này không phải là giải pháp tối ưu, mà là ý thức được mình đang sử dụng nó thế nào. Nhiều người trẻ không nhận ra rằng họ dành 5-6 tiếng mỗi ngày chỉ để lướt vô thức. Thói quen ấy không chỉ lấy đi thời gian mà còn khiến tâm trí bị chi phối liên tục bởi cuộc sống của người khác. Khi kiểm soát được thời gian online bằng cách đặt giới hạn sử dụng app, ưu tiên khoảng “không mạng xã hội” vào đầu hoặc cuối ngày bạn sẽ tạo cho mình không gian thực để nhìn lại cảm xúc và nhu cầu thật sự của bản thân. Việc nhỏ này giúp tâm trí bớt ngợp và tránh bị cuốn vào áp lực vô hình ngoài ý muốn.

Ngừng lấy người khác làm thước đo chính mình

So sánh là bản năng, nhưng sống dựa vào sự so sánh với người khác là con đường ngắn nhất dẫn đến kiệt sức. Mạng xã hội vốn chỉ cho phép người ta khoe phần tốt đẹp nhất của cuộc sống. Nếu cứ lấy đó làm chuẩn mực để áp đặt cho bản thân, bạn sẽ luôn ở thế yếu. Thay vì vậy, hãy tập trung vào hành trình riêng của mình những mục tiêu nhỏ, những điều làm bản thân vui, và những mối quan hệ có giá trị thực. Khi giảm bớt kỳ vọng phải giống người khác, bạn sẽ thấy áp lực nhẹ đi đáng kể.

Học cách phân biệt giữa sự công nhận ảo và giá trị thật

Cảm giác được công nhận là nhu cầu tự nhiên, nhưng vấn đề là công nhận từ ai và vì điều gì. Một bài đăng nhiều “like” không đồng nghĩa với việc bạn sống tốt hơn hay giá trị hơn ngày hôm qua. Người trẻ cần học cách nhìn vào giá trị thật của mình qua những gì mình làm được cho bản thân và cho người thân thiết, thay vì chạy theo những con số vô nghĩa trên màn hình. Khi biết rõ giá trị nội tại, bạn sẽ không còn lệ thuộc vào những phản hồi nhất thời ngoài kia.

Duy trì kết nối lành mạnh, ưu tiên những mối quan hệ thật

Không có mạng xã hội nào thay thế được một cuộc trò chuyện thật, một người bạn biết lắng nghe hay một gia đình sẵn sàng ở bên khi bạn cần. Giữ cho mình ít nhất vài mối quan hệ thân thiết – những người mà bạn không cần phải “giả vờ ổn” hay phải thật hào nhoáng, hoàn hảo. Càng chú tâm đến các kết nối thật, bạn càng ít bị cuốn vào áp lực phải duy trì hình ảnh đẹp trên mạng.

Chủ động tiếp cận nội dung tích cực và không gian lành mạnh

Mạng xã hội có mặt tối, nhưng cũng đầy những cộng đồng tích cực, những nội dung tử tế và những người biết dùng nó đúng cách. Chủ động lọc bớt những tài khoản khiến chúng ta mệt mỏi, hạn chế theo dõi những xu hướng gây áp lực, và thay vào đó là theo dõi những người truyền cảm hứng thật sự, những nội dung giáo dục, hay đơn giản là điều khiến chúng ta vui, sẽ giúp tâm trí bớt ngợp và nhẹ nhõm hơn mỗi khi online.

Lời kết

Chúng ta đang sống trong một thế giới mà mọi người đều có thể nhìn thấy nhau qua màn hình, nhưng lại khó thực sự chạm được đến nhau. Điều quan trọng là giữa những hình ảnh đẹp đẽ, những câu chuyện thành công và những con số tương tác không ngừng nhấp nháy, chúng ta vẫn nhớ rằng giá trị của mình không nằm ở những điều người khác nhìn thấy, mà ở cách bản thân cảm nhận về chính mình. Ai rồi cũng sẽ có lúc chênh vênh trước những kỳ vọng vô hình, nhưng đừng để bản thân đánh mất mình trong cuộc đua của người khác. Hãy dành thời gian cho những mối quan hệ thật, những niềm vui thật và những khoảng lặng đủ để bạn biết rằng, bạn không cần phải hoàn hảo để đủ đầy. Tỉnh táo, chọn lọc và tử tế với chính mình, đó mới là cách bền vững nhất để lớn lên giữa thế giới ồn ào này.

Trụ cột: Cộng đồng

Tin, ảnh: Ban Chăm sóc người học UEH (DSA)

Tài liệu tham khảo

Connell, A. (2025, January 16). 23 Thống kê thời lượng sử dụng màn hình trung bình gây sốc năm 2025. Adam Connell. https://adamconnell.me/average-screen-time-statistics/

Emma, O., & Walters, J. (2025). The Impact of Social Media Addiction on Self-Esteem and Anxiety Levels in Gen Z: A Comprehensive Study.

Fassi, L., Thomas, K., Parry, D. A., Leyland-Craggs, A., Ford, T. J., & Orben, A. (2024). Social media use and internalizing symptoms in clinical and community adolescent samples: A systematic review and meta-analysis. JAMA pediatrics, 178(8), 814-822.

Üztemur, S., Lin, C. Y., Gökalp, A., Kartol, A., Avcı, G., & Pakpour, A. H. (2025). Social media burnout and social anxiety as antecedents of discontinuous usage in the stressor-strain-outcome framework. Scientific Reports, 15(1), 23220.

Yonaevy, U., & Wahyuni, E. S. (2025). BURNOUT AMONG GENERATION Z: RISK FACTORS AND COPING STRATEGIES. International Journal Of Humanities, Social Sciences And Business (INJOSS), 4(2), 85-98.