Nửa đêm, bạn lướt điện thoại trước khi ngủ. Lướt qua newsfeed, bạn thấy đứa bạn thân vừa đăng ảnh ngày đầu thực tập ở một tập đoàn lớn, một người quen khác vừa khoe học bổng trao đổi, một tài khoản khác lại đang giới thiệu dự án khởi nghiệp của riêng mình. Bạn tắt màn hình, nhìn lên trần nhà và tự hỏi: “Mình đang làm gì với cuộc đời mình vậy?”

Nếu câu hỏi đó từng xuất hiện trong đầu bạn, xin chúc mừng (và cũng xin chia buồn): bạn không hề đơn độc. Cảm giác trống rỗng, lạc lõng và hoài nghi giá trị bản thân ở ngưỡng cửa đôi mươi này có một cái tên khoa học: Quarter-life Crisis – tạm dịch là “khủng hoảng một phần tư cuộc đời”. 

Giải mã “khủng hoảng hiện sinh tuổi 20”: Bản chất của sự vô định

Thuật ngữ “quarter-life crisis” mô tả một giai đoạn bất ổn, lo âu và bấp bênh về sự nghiệp, các mối quan hệ và tài chính, thường diễn ra trong độ tuổi từ khoảng giữa 20 đến gần 30 (EBSCO Research Starters). Đây không phải là cảm giác nhất thời của một vài cá nhân “yếu đuối” – nghiên cứu quốc tế quy mô lớn do Giáo sư Oliver Robinson (Đại học Regent’s, London) dẫn đầu, khảo sát hơn 2.200 người trẻ 18-29 tuổi tại 8 quốc gia, cho thấy tỷ lệ người trẻ tự nhận đang trải qua một cuộc khủng hoảng dao động từ 40% đến 77% tùy quốc gia, và để được xem là đang “khủng hoảng”, một người cần nhận ra mình đang ở trong giai đoạn căng thẳng, khó khăn, bất ổn và là một bước ngoặt của cuộc đời. Một khảo sát khác của LinkedIn với hơn 6.000 người tại Mỹ, Anh, Ấn Độ và Úc cũng cho kết quả tương tự khi ghi nhận phần lớn người trong độ tuổi 25-33 từng trải qua hiện tượng này.

Để được xem là đang “khủng hoảng”, một người cần nhận ra mình đang ở trong giai đoạn căng thẳng, khó khăn, bất ổn và là một bước ngoặt của cuộc đời

Ở sinh viên và người trẻ mới bước vào đời, “khủng hoảng một phần tư cuộc đời” thường biểu hiện qua:

• Cảm giác kẹt: Kẹt trong ngành học không thực sự yêu thích, kẹt trong những kỳ vọng của gia đình.
• Áp lực đồng lứa (Peer Pressure): Cảm giác bản thân luôn “đi chậm hơn” so với bạn bè cùng trang lứa.
• Nỗi sợ đưa ra lựa chọn sai: Sợ rằng chỉ cần chọn nhầm ngành, nhầm nghề là cả tương lai sẽ sụp đổ.

Đáng chú ý, nhiều nghiên cứu tâm lý cũng chỉ ra mối liên hệ giữa giai đoạn khủng hoảng này với các triệu chứng trầm cảm khi người trẻ cảm thấy mình chưa và có thể sẽ không đạt được những mục tiêu đã đặt ra, đặc biệt trong bối cảnh bất ổn kinh tế – xã hội mà thế hệ này đang phải đối mặt.

Vì sao đây là một giai đoạn phát triển tất yếu chứ không phải thất bại?

Sự hoang mang này, thực chất, bắt nguồn từ một sự thay đổi vai trò đột ngột. Trong suốt thời đi học, chúng ta luôn có sẵn một lộ trình rõ ràng: đi học, thi cử, lên lớp, tốt nghiệp. Nhưng khi bước ra khỏi cổng trường, bản đồ ấy biến mất – không còn đáp án đúng duy nhất, không còn ai chấm điểm cho những lựa chọn cuộc đời. Sự mất phương hướng vì thế là điều gần như tất yếu.

Về mặt lý thuyết phát triển tâm lý, nhà tâm lý học Erik Erikson từng mô tả một trong những nhiệm vụ cốt lõi của giai đoạn trưởng thành là cuộc đấu tranh giữa việc định hình một bản sắc cá nhân rõ ràng và cảm giác mơ hồ về vai trò của chính mình. Ban đầu, Erikson gắn nhiệm vụ này với tuổi vị thành niên, nhưng các nhà nghiên cứu sau này về giai đoạn trưởng thành mới nổi, độ tuổi 18-28 đã mở rộng khung lý thuyết này, cho rằng quá trình khám phá bản thân, thử nghiệm vai trò và xây dựng bản sắc trên thực tế vẫn tiếp diễn mạnh mẽ trong suốt những năm đầu của tuổi 20 – đúng như những gì nhiều sinh viên, tân cử nhân đang trải qua.

Khi bước ra khỏi cổng trường, bản đồ ấy biến mất – không còn đáp án đúng duy nhất, không còn ai chấm điểm cho những lựa chọn cuộc đời.

Nói cách khác, cảm giác trống rỗng mà bạn đang cảm nhận không phải là dấu chấm hết. Nó giống như một tín hiệu cảnh báo rằng hệ điều hành cũ – tức việc sống theo kỳ vọng của người khác (gia đình, xã hội, đám đông) – không còn phù hợp nữa. Và đôi khi, bạn cần trải qua khủng hoảng để có đủ dũng khí “đập đi xây lại” hệ giá trị của riêng mình.

Bạn nên làm gì khi đối mặt với cơn bão hiện sinh này ?

• Chấp nhận cảm xúc, ngừng phán xét bản thân Thay vì cố gắng dập tắt hay phủ nhận cảm giác lo âu, hãy thử gọi tên nó: “À, mình đang lo lắng, và điều đó hoàn toàn ổn”. Việc thừa nhận rằng khủng hoảng tuổi 20 là một hiện tượng tâm lý có thật, không phải sự yếu đuối cá nhân, là bước đầu tiên giúp bạn nhẹ lòng hơn.
• Hạ thấp bộ lọc “mạng xã hội”. Những gì người khác trưng ra trên newsfeed thường chỉ là “highlight reel” – thước phim tuyển chọn những khoảnh khắc đẹp nhất, chứ không phải toàn bộ sự thật về cuộc sống của họ. Đằng sau tấm ảnh thực tập ở công ty lớn có thể là hàng chục lần rải CV bị từ chối mà bạn không hề nhìn thấy.
• Tập trung vào những bước đi vi mô thay vì tự tạo áp lực phải thành công ngay lập tức, hãy cho phép bản thân tập trung hoàn thành tốt một ngày: đọc thêm 5 trang sách, chuẩn bị kỹ bài thuyết trình ngày mai, hoặc học thêm một kỹ năng nhỏ. Những bước đi nhỏ, lặp lại đều đặn, chính là cách thực tế nhất để dần lấy lại cảm giác kiểm soát cuộc sống.

Tuổi 20 vô định vì thế giới của bạn đang rộng mở

Tuổi 20 vô định không phải vì bạn kém cỏi, mà vì thế giới của bạn đang rộng mở ra chứ không hề hẹp lại. Đừng để nỗi sợ “mất phương hướng” định nghĩa bạn là một kẻ thất bại.

Nếu cơn bão hiện sinh này quá lớn và bạn cảm thấy việc tự mình vượt qua là quá sức, hãy nhớ rằng bạn không phải đi một mình trên hành trình này. Bộ phận Tư vấn Tâm lý – Ban Chăm sóc người học (DSA) luôn sẵn sàng lắng nghe, cùng bạn bóc tách những rối rắm trong tâm trí, hoàn toàn bảo mật và miễn phí cho sinh viên.

Bạn có thể chưa biết mình là ai. Nhưng ít nhất, bạn có thể chọn không bước đi một mình. DSA sẽ đồng hành cùng bạn.

Tài liệu tham khảo 

British Psychological Society (BPS). (2025). “Quarter-Life Crisis” is a common phenomenon across many countries, reveals new global research. https://www.bps.org.uk/news/quarter-life-crisis-common-phenomenon-across-many-countries-reveals-new-global-research

EBSCO Research Starters. Quarter-life crisis | Psychology. https://www.ebsco.com/research-starters/psychology/quarter-life-crisis

Hasyim, F., Setyowibowo, H., & Purba, F. (2024). Factors Contributing to Quarter Life Crisis on Early Adulthood: A Systematic Literature Review. Psychology Research and Behavior Management, 17, 1-12. https://doi.org/10.2147/PRBM.S438866

Newport Institute. What Is a Quarter-Life Crisis?. https://www.newportinstitute.com/resources/empowering-young-adults/quarter-life-crisis/

Robinson, O. C., Petrov, N., Vleioras, G., et al. (2025). Quarter-life Crisis Episodes in Emerging Adulthood: A Mixed-Methods Analysis of Data From Eight Countries. https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/21676968251380890

Simply Psychology. Erikson’s Stages of Development. https://www.simplypsychology.org/erik-erikson.html