Kiểm soát “Cơn nghiện đường” và thực hành đọc nhãn thực phẩm
12 tháng 02 năm 2026
Một thách thức sức khỏe phổ biến hiện nay ở sinh viên là tiêu thụ đường quá mức, làm gia tăng nguy cơ mắc Đái tháo đường loại 2. Việc thường xuyên sử dụng nước ngọt, trà sữa, nước tăng lực, bánh kẹo và thức ăn nhanh có liên quan đến tăng cân và kháng insulin. Bài viết này giúp hỗ trợ các bạn sinh viên về việc hiểu và làm đúng trong khẩu phần ăn hằng ngày, và cùng với đó trang bị thông tin về cách đọc nhãn sản phẩm một cách rõ ràng và dễ hiểu.
Theo Bộ Y tế, Việt Nam hiện có hơn 7 triệu người mắc bệnh đái tháo đường và hàng triệu người khác đang ở giai đoạn tiền đái tháo đường, trong đó tỷ lệ mắc bệnh ở nhóm tuổi trẻ, đặc biệt là thanh niên từ 18 – 30 tuổi, đang gia tăng nhanh chóng. Đáng lo ngại, lối sống hiện đại của sinh viên và người lao động trẻ bao gồm việc tiêu thụ thường xuyên đồ uống có đường như trà sữa, nước ngọt có ga, nước tăng lực và cà phê pha sẵn đã khiến cơ thể liên tục phải tiếp nhận lượng đường vượt ngưỡng khuyến nghị. Khi đường huyết tăng cao kéo dài, tuyến tụy buộc phải tiết insulin với cường độ lớn để duy trì cân bằng đường trong máu, lâu dần dẫn đến tình trạng đề kháng insulin, đây là cơ chế trung tâm gây đái tháo đường loại 2.
Ở người trẻ, các biểu hiện ban đầu thường không rõ ràng và dễ bị bỏ qua, như khát nước liên tục, mệt mỏi kéo dài, buồn ngủ sau khi uống đồ ngọt, giảm khả năng tập trung hoặc tăng cân nhanh vùng bụng. Đây là những tín hiệu cảnh báo sớm cho thấy quá trình rối loạn chuyển hóa đường đã bắt đầu. Nếu không được nhận diện và điều chỉnh kịp thời, tình trạng này có thể tiến triển âm thầm trong nhiều năm, làm tăng nguy cơ biến chứng sớm lên tim mạch, thận và hệ thần kinh, đồng thời đặt gánh nặng lớn lên sức khỏe lâu dài của lực lượng lao động trẻ tại Việt Nam.
Hiểu về “cơn nghiện đường”
Thuật ngữ “nghiện đường” phản ánh sự phụ thuộc đáng kể về thể chất hoặc tâm lý vào lượng đường cao hoặc sự thèm muốn ngày càng tăng đối với các loại thực phẩm có đường. Theo Tổ chức Y tế Thế giới, “free sugars” bao gồm đường thêm vào thực phẩm và đồ uống, cũng như đường tự nhiên trong mật ong, siro và nước trái cây. Việc tiêu thụ nhiều “free sugar” ảnh hưởng đến chất lượng dinh dưỡng của khẩu phần ăn do nó cung cấp một lượng năng lượng lớn nhưng không kèm theo các dưỡng chất cụ thể. Điều này dẫn đến việc tăng cân không lành mạnh, làm tăng nguy cơ béo phì và các bệnh khác nhau, đặc biệt là sâu răng – căn bệnh không lây nhiễm phổ biến nhất trên toàn cầu. Chính vì vậy, nhóm nghiên cứu của WHO khuyến nghị giảm lượng đường tự do xuống dưới 10% tổng năng lượng hàng ngày ở cả người lớn và trẻ em, thậm chí là dưới mức 5% để đạt hiệu quả tối ưu.
Thống kê lượng đường trong một số loại nước ngọt, thức uống đóng chai phổ biến. Nguồn ảnh: Tạp chí sức khỏe
Cách chống lại và kiểm soát “cơn nghiện đường”
Một lon nước ngọt 300 hoặc 330ml cung cấp 30-40g đường. Trong đó, WHO khuyến nghị mỗi ngày chỉ nên ăn 25g đường (tương đương 5 thìa cà phê), mức tối đa là 50g/ngày. Để chống lại và kiểm soát “cơn nghiện đường”, sinh viên cần áp dụng chiến lược giảm dần lượng đường một cách có hệ thống. Ví dụ, bắt đầu bằng việc cắt giảm từ 3 lon nước ngọt mỗi tuần xuống còn 1 lon, đồng thời thay thế bằng đồ uống tự làm như nước chanh pha mật ong. Cách này giúp cơ thể thích nghi dần, giảm cảm giác thèm mà không choáng ngợp.
Mức tiêu thụ đường của người dân Việt Nam. Nguồn ảnh: Dân trí
Ngoài ra, theo dõi nhật ký ăn uống hàng tuần để ghi chép lượng đường tiêu thụ, giúp nhận diện mẫu hình và điều chỉnh kịp thời. Chia sẻ nhật ký với bạn bè UEH để hỗ trợ lẫn nhau, tạo động lực chung. Khi cơn thèm ập đến, áp dụng kỹ thuật “chờ 10 phút” để vượt qua, tức trì hoãn cơn thèm để làm việc khác như đi dạo hoặc uống nước, vì cơn thèm thường chỉ kéo dài ngắn.
Lợi ích của việc kiểm soát này là cải thiện tập trung học tập nhờ năng lượng ổn định hơn, giảm nguy cơ bệnh tật như tiểu đường loại 2 và béo phì, giúp sinh viên khỏe mạnh hơn trong môi trường học tập áp lực cao.
Thực hành đọc nhãn thực phẩm để kiểm soát đường
Kỹ năng giúp người tiêu dùng nhận diện lượng đường ẩn trong các sản phẩm đóng gói thông qua việc hiểu và phân tích thông tin dinh dưỡng trên nhãn. Bằng cách chú ý đến khẩu phần (serving size), tổng lượng đường, đường bổ sung (added sugars) và các tên gọi khác của đường trong danh sách thành phần, sinh viên có thể chủ động kiểm soát lượng đường nạp vào mỗi ngày. Việc thực hành đọc nhãn không chỉ hỗ trợ phòng ngừa nguy cơ tăng cân và đái tháo đường loại 2, mà còn giúp hình thành thói quen lựa chọn thực phẩm lành mạnh.
Thực hành đọc nhãn sản phẩm. Nguồn ảnh: Bệnh viện Nhi đồng Thành phố
- Bước 1: Xem kích thước khẩu phần (serving size) để tính lượng thực tế – ví dụ, một hộp bánh có thể có nhiều khẩu phần, cần nhân đôi nếu ăn hết để tránh tiêu thụ đường thừa.
- Bước 2: Kiểm tra “Total Sugars” (đường tổng) và “Added Sugars” (đường thêm vào) – tập trung vào added sugars vì đây là đường nhân tạo gây nghiện. Theo WHO, giữ dưới 25g/ngày để giảm rủi ro.
- Bước 3: So sánh %DV (Daily Value) – giữ dưới 5% cho thực phẩm lành mạnh; %DV từ 5% trở xuống là thấp, trên 20% là cao.
Ví dụ thực tế cho sinh viên: khi mua bánh quy ở cửa hàng tiện lợi gần UEH, chọn loại có dưới 5g added sugars/serving; tránh sản phẩm có đường (sucrose, fructose) ở đầu danh sách thành phần (ingredients list). Đối với người có nguy cơ đái tháo đường, ưu tiên kiểm tra carbohydrate tổng và chất xơ (>3g/serving) để làm chậm hấp thu đường.
Việc kiểm soát “cơn nghiện đường” có thể bắt đầu từ những thay đổi nhỏ trong thói quen hằng ngày của sinh viên UEH thông qua việc lựa chọn chế độ ăn uống lành mạnh, từng bước giảm và kiểm soát lượng đường tiêu thụ, đồng thời thực hành đọc nhãn thực phẩm để đưa ra quyết định tiêu dùng thông minh hơn. Những chiến lược này có thể áp dụng trực tiếp tại căng tin, siêu thị tiện lợi và các quán ăn quanh trường và khi chủ động kiểm soát lượng đường nạp vào cơ thể, sinh viên không chỉ cải thiện sức khỏe mà còn nâng cao khả năng học tập và giảm nguy cơ mắc đái tháo đường trong tương lai. Kiểm soát đường không khó chỉ cần những hành động nhỏ để tạo nên sức khỏe lớn lao.
Ban Chăm sóc người học (DSA)
Tài liệu tham khảo
Viện Dinh dưỡng Quốc gia. Khuyến nghị về tiêu thụ đường cho người Việt Nam. https://viendinhduong.vn
Vinmec. Thực hành đọc nhãn sản phẩm.
https://www.vinmec.com/vi/tin-tuc/thong-tin-suc-khoe/dinh-duong/cach-xem-nhan-thuc-pham/
Bệnh viện Đa khoa Hồng Ngọc. Lượng đường trong nước ngọt.
Bệnh viện Nội tiết Trung ương. Sự tiêu thụ đường của người Việt Nam.
https://benhviennoitiet.vn/nguoi-viet-nam-tieu-thu-duong-gap-2-lan-khuyen-nghi/
Bệnh viện Nhi đồng Thành phố. Thực hành đọc nhãn sản phẩm.
https://bvndtp.org.vn/phuong-phap-doc-nhan-hieu-bao-bi-nham-lua-chon-dung-thuc-pham-2/
Sức khỏe con người Việt. Lượng đường khi uống nước ngọt.
Cổng thông tin Thành phố Hồ Chí Minh. Phòng chống và kiểm soát bệnh Đái tháo đường.
Chia sẻ